Джетлаг — не враг: как наладить сон в путешествии

Те, кто часто летают на дальние расстояния, знают не понаслышке о проблеме джетлага — рассинхронизации собственных биоритмов с ритмами природными, суточными.

Организм, опешивший от столь внезапной и быстрой смены часовых поясов, начинает всячески бунтовать: внимание рассеивается, голова идет кругом, аппетит пропадает, а заснуть в привычное время, хоть ты тресни, не получается.
Можно, конечно, перетерпеть пару дней, ненавидя мир в целом и путешествия в частности, но лучше воспользоваться советами экспертов и прийти в норму гораздо быстрее. Дэвид Хэмер, объездивший полмира профессор Школы общественного здравоохранения Бостонского университета, делится секретами бодрости в любых обстоятельствах.

1. Медленно, но верно меняем режим
Чтобы легче подстроиться под время страны назначения, придется поменять свое расписание за несколько дней до перелета. Самая эффективная стратегия — коррекция биологических ритмов на один час в сутки за каждый час разницы во времени. Звучит непонятно, но на деле ничего сложного: например, к авиапутешествию из Москвы во Владивосток нужно готовиться за неделю, ведь разница в часовых поясах между городами — 7 часов. Если обычно Морфей забирает в свое царство около полуночи, то за 7 дней до рейса стоит упасть в его объятия в 23:00, затем в 22:00, и так до вечера накануне, когда уснуть придется в 17:00 — зато какая помощь организму!
Перед полетом на восток следует «переводить стрелки» назад, ложась спать на час раньше, на запад — вперед, с каждым днем засыпая все позже.

2. Стараемся не переесть (и не перепить!) на борту
Считается, что некоторые продукты способствуют скорейшему засыпанию: они содержат аминокислоту триптофан, из которой образуется серотонин, синтезирующий, в свою очередь, мелатонин — гормон, регулирующий циклы бодрствования и сна. Желающим лучше спать по ночам обычно рекомендуют теплое молоко, мед, печеный картофель, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, фрукты и ягоды. Но профессор Хэмер подчеркивает, что официальных данных о связи еды и качества сна в научной литературе пока нет. Посему набивать желудок специально, чтобы вызвать сонливость — глупо, а вот легкий перекус при возникновении голода не повредит.

На борту нельзя злоупотреблять алкоголем и кофеином. Максимум, что можно себе позволить, — бокал-другой вина для расслабления, но не больше, иначе о крепком сне придется забыть. А вот чашечка кофе перед приземлением — то, что доктор прописал: взбодрит и подарит силы для новых свершений.

3. Берем пример с местных жителей
Дэвид частенько летает в Азию, Африку, Европу и Южную Америку и всегда следует главному правилу: наблюдает за местными жителями и старается есть и спать, как они. Если как можно быстрее привести расписание в соответствие с местным часовым поясом, организму останется меньше времени и возможностей для капризов. Даже если в первую ночь по прилете удастся поспать совсем недолго, наутро нельзя поддаваться сонливости, отлеживаться до победного или устраивать сиесту в течение дня. Питаться тоже лучше одновременно с местными, не обращая внимания на отсутствие голода.
Отпуск — не повод лениться: утренняя гимнастика и вечерний променад помогают спать крепче и смотреть на мир позитивнее.

4. Не рассчитываем на медикаменты
Профессор Хэмер никогда не пьет снотворное во время долгих рейсов, и тому есть несколько причин. Во-первых, некоторые препараты могут усугубить симптомы джетлага: усталость, головные боли, проблемы с концентрацией, тошноту. Во-вторых, длительный непрерывный сон в самолете ограничивает мобильность, а значит, повышает риск образования тромбов. В-третьих, нокаутированный лекарствами пассажир не может действовать быстро и адекватно в чрезвычайных ситуациях, от которых не застрахован никто.

Альтернативой классическим препаратам может стать мелатонин, выпускаемый в чистом виде в каплях или таблетках. Но принимать его нужно с осторожностью, не более нескольких дней подряд, начиная с 0,5 мг и не превышая норму в 5 мг в сутки.

5. Ищем помощь извне
Если простых приемов недостаточно, можно опробовать высокотехнологичные: к примеру, в продаже появились «умные» маски, легкие, мягкие, из натуральных материалов, блокирующие 99 % света и оснащенные электродами для стимулирования мозговой активности. Засыпать помогает постепенно утихающий звук особой частоты, а прежде чем разбудить хозяина, гаджет анализирует фазы сна и выбирает подходящую для пробуждения.

Еще более навороченная маска усыпляет и будит при помощи света: крошечные диоды синхронизируются с дыхательным ритмом, меняя режим яркости и плавно переводя человека из сна в бодрствование и обратно. Предусмотрены и аудиоэффекты — легкая музыка, звуки природы и белый шум, защищающий от всего лишнего.

Если же трудности с засыпанием, ранние пробуждения, тревожность, сонливость и раздражительность беспокоят постоянно, а не только перед поездкой и во время нее, следует без раздумий обращаться к специалистам. Начать лучше с терапевта: он изучит симптомы и назначит лечение, а при необходимости направит к кардиологу, невропатологу, психологу или сомнологу. Последний, кстати, поможет составить «туристический» план действий, чтобы долгий перелет и все путешествие превратились из испытания на прочность в отдых с удовольствием.