Травмы при растяжке: как распознать и избежать

Анна Канюк, основательница студии растяжки TopStretching, рассказывает, как распознать травмы во время занятий и как их избежать.

Лучше вовремя остановиться, чем пытаться распознать травму во время тренировки. По ощущениям это может быть скручивание мышцы или связки в том месте, над которым вы работаете. То есть, если делаете упражнение на подколенную, значит в этом месте и должно болеть. Если вы ягодицу тянете, то скручивание произойдет именно под ягодицей. Еще возможен треск, хруст и другие страшные звуки. Это тоже знак, что травма случилась. Поэтому никаких резких движений. Потому что, если делать все плавно, никакой травмы не будет.

Как понять, какая боль допустимая, а какая уже нет?
Боль должна быть такая, которую вы можете стерпеть. Разумеется, нельзя делать никаких резких движений, потому что в этом случае вы можете не успеть почувствовать эту боль. В растяжке все нужно делать плавно, а если и есть какие-то динамические упражнения, то делать их надо ближе к середине, а то и к концу тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Это могут быть махи, то есть динамическая растяжка, но ни в коем случае не резкие движения в максимальных положениях. Например, нельзя, находясь в шпагате, начинать резко пружинить. Этого ни в коем случае нельзя делать, потому что сильную боль можно попросту пропустить и получить травму.

Какие травмы распространены при растяжке?
Чаще всего получают растяжения подколенных или подъягодичных мышц. И, разумеется, все это случается из-за неправильной тренировки или недостаточного разогрева.
Как их избежать?
Прежде всего нужно хорошо разогреться. Разминка должна длиться не менее 15 минут. Это может быть бег, приседания и растяжка всех больших групп мышц, обязательная суставная гимнастика, чтобы кровь начала циркулировать быстрее. Далее: нужно пить много воды. Как до, так и после тренировки, то есть водно-солевой баланс должен быть в норме. Во время тренировки тоже можно и нужно пить воду. Возьмите с собой бутылку воды и раз в 10-15 минут делайте по несколько глотков. И третье: никаких резких движений. Вся растяжка должна быть на расслаблении, движения должны быть протяжными, как только вам становится некомфортно в каком-то положении, вы сокращаете мышцу обратно. И четвертое — это дыхание. Оно должно быть глубоким, вся растяжка должна происходить на выдохе. То есть сначала делаете глубокий вдох, а на выдохе тянете мышцу, с которой работаете.

Как растягиваться, если все-таки травма произошла?
Если вы уже травмировались, растягиваться вам противопоказано как минимум неделю, а лучше — две-три. Все зависти от тяжести травмы. В первую очередь надо залечить поврежденную мышцу. А потом начать с легких упражнений на растяжку.
Как восстановиться после тяжелой тренировки на растяжку?
После хорошей тренировки замечательно восстанавливает горячая ванна с морской солью. Морскую соль можно купить в любой аптеке, она серого цвета. Одна пачка стоит около 50 рублей, ее хватает на один раз. ИНужно полежать в этой соленой воде до полного остывания. Морская соль очень хорошо восстанавливает мышцы, связки и суставы, если вдруг какая-то травма все-таки случилась. Также нужно пить много воды, а после хорошей тренировки — воду с лимонным соком, потому что лимонная кислота вытесняет молочную. Также можно добавить в пищу побольше белков.