Почему после 40 лет очень сложно похудеть и как это исправить: мнение диетолога

Вы наверняка заметили, что в 20 лет было гораздо проще поддерживать форму, чем в 30. А ближе к 40 приходится проявлять титанические усилия, чтобы сбросить вес. Если вам еще далеко до этого возраста, обратите внимание на своих более старших подруг. Наверняка среди них найдутся те, кто в ранней молодости отличался худобой, а сейчас имеет весьма плотную конституцию. Редакция Passion.ru разобрала с диетологом, реально ли сохранить стройность и после 40 и что для этого надо делать?

Ирина Мальцева,биолог-генетик, член Института Функциональной Медицины (IFM, США), соавтор линейки функционального питания Doctor’s food

Прежде всего отметим, будет ли женщина прибавлять в весе с возрастом или нет, в многом зависит от ее индивидуальных особенностей и привычек, в том числе и пищевых. Не все барышни в ранней молодости понимают, что от того, как они привыкнут питаться, насколько активный образ жизни будут вести, зависит их фигура в более зрелом возрасте. К тому же чем старше женщина становится, тем сложнее скорректировать ее вес. Это связано не только с физиологическими изменениями: с возрастом все становятся менее психологически гибкими, поэтому с трудом отказываются от пищевых привычек, которые складывались годами.

Проблема № 1: метаболический синдром
Это своеобразный комплекс симптомов, который может привести к развитию диабета второго типа. Одно из его проявлений — резкий набор веса. К причинам метаболического синдрома относятся генетические факторы, возрастные изменения, малоподвижный образ жизни и грехи молодости, связанные с неправильным питанием. Худеть в данном случае будет очень сложно. Самостоятельно в принципе за это браться не стоит, только под контролем врача.

Что можно сделать
Следите за объемом талии. Эксперты ВОЗ говорят о риске развития метаболического синдрома, когда ее размер у женщин превышает 80 см.
Питайтесь дробно. ВОЗ рекомендует питаться при метаболическом синдроме 4–6 раз в день. Благодаря кратному приему пищи вы поддержите относительно постоянный уровень глюкозы в крови. Так вы будете сытой даже при сниженной калорийности рациона.
Уберите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Вполне возможно, придется отказаться и от крупы (даже цельнозерновой!) или же ограничить количество до 100 г в сутки.
Принимайте добавки. При метаболическом синдроме клетка теряет чувствительность к инсулину. То есть при большом количестве глюкозы в крови клетки страдают от голода…. Ситуацию можно изменить с помощью приема нутриентов, которые назначит врач. Инсулинорезистентность снижают хром, магний, альфалипоевая кислота.
Проблема №2: дефицит эстрогенов
С возрастом постепенно угасает функция яичников, и организм женщины в 40 сталкивается с дефицитом эстрогенов. Похожее на женские половые гормоны вещество способна синтезировать и жировая ткань. Поэтому на фоне климактерических проявлений увеличивается количество жировой ткани, особенно это становится заметным в возрасте 50 лет.

Что можно сделать
Посетите эндокринолога. Он порекомендует способы профилактики гормональных изменений организма.
Проанализируйте свой рацион с точки зрения поступления и затрат энергии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, после 40 лет сократите калорийность питания в среднем на 10%. Для тех, кто ведет не слишком активный образ жизни, эта цифра должна составлять 13%.
Уменьшите количество жиров в пище. Его суточная норма должна составлять не более 20–25 % от суточной энергоценности рациона.
Включите в рацион продукты с фитоэстрогенами. Они способны воздействовать на рецепторы клеток, чувствительных к эстрогенам. К таковым относятся соевые бобы, льняное семя, кунжут, некоторые фрукты (яблоки, гранаты, виноград), брокколи, морковь, цельное зерно (овес, пшеница, рожь).
Проблема №3: снижение скорости обмена веществ
Это нормальные возрастные изменения. Их причина — в уменьшении объема мышечной массы. На этот процесс влияет и сокращение количества эстрогенов, которые участвуют в усвоении кальция, поступающего в организм. Данный микроэлемент обеспечивает сокращение мышц, поддерживая их в тонусе.

Что можно сделать
Следите за количеством белка в рационе. Многие дамы в 40 решают приобщиться к вегетарианству. Для организма это означает лишь одно — он не будет получать с пищей все незаменимые аминокислоты (они не синтезируются в нашем организме). Животные белки должны быть в рационе обязательно!

Еще один вариант получения необходимых аминокислот — их дополнительный прием в виде добавок. В идеале после 40 лет необходимые для строительства мышц белки нужно получать с нежирным мясом птицы, рыбой, кисломолочными продуктами, морепродуктами, бобовыми, грибами. В процентном соотношении — 25–30% суточной калорийности рациона должно приходиться на белки. Выполняйте силовые упражнения. Даже если раньше вы этого не делали, обязательно включайте их в свой комплекс. Это поможет поддержать объем мышечной массы на должном уровне. Помните, что мышцы потребляют большее количество энергии для поддержания своей работоспособности, нежели жировые отложения.

Проблема №4: нарушение деятельности щитовидной железы
Нехватка гормонов этой железы влияет на скорость обмена веществ, что в свою очередь может стать причиной сложностей похудения. Причинами гипотиреоза (недостатка гормонов) могут быть аутоиммунные нарушения в организме, недостаток в рационе йода — основного компонента гормонов щитовидной железы, опухоли, как доброкачественные, так и злокачественные, слишком низкая калорийность рациона.

Что можно сделать

Посетите эндокринолога. Контролировать уровень гормона щитовидной железы поможет анализ крови на соответствующие гормоны. Для выяснения причины нарушений, возможно, понадобится УЗИ, анализ мочи для определения количества йода в организме.
Следите за количеством йода в рационе. Получить его в нужном количестве можно, если во время приготовления пищи добавлять йодированную соль. Существует два соединения йода в соли: йодид и йодат. Последний считается более стойким: такая соль может храниться два года, соль с йодидом — только шесть месяцев.
Избегайте жестких диет. При снижении калорийности рациона до 700 ккал падает синтез гормонов щитовидной железы и скорость обмена веществ. Если вы решили худеть, посчитайте суточную калорийность своего рациона и уменьшите ее на 300-500 ккал. В этом случае вы будете плавно терять вес без последствий для здоровья.