7 способов привить себе здоровые привычки

Не всегда легко отказаться от кофе по утрам или сладкого после обеда, но психологи знают пару приемов для тех, кто твердо решил стать лучше. Рассказываем, как за семь простых шагов поменять вредные привычки на полезные.

На формирование полезных привычек могут уйти годы, ведь гораздо удобнее худеть перед отдыхом у моря, чем всегда следовать принципам здорового питания. И даже когда мы сознательно отказываемся от шоколада и алкоголя, наш мозг начинает непроизвольно забывать об этом. Сколько раз вы ловили себя на поедании сладкого после недели строгих ограничений? Рассказываем, как заставить свой мозг выбирать полезное вместо вредного в любой непонятной ситуации.

1
Репетируйте

«Если вы собираетесь на вечеринку, где высок риск переесть, проиграйте события предстоящей ночи в своей голове. Представьте, как вы отказываетесь от лишних закусок, десерта и пьете много воды помимо алкоголя. Так вы составляете в подсознании сценарий, которому сможете последовать в настоящей жизни», — рассказывает психотерапевт и автор книги The Anxiety Solution Хлои Бротеридж (Chloe Brotheridge).

2
Меняйте вредное на здоровое

Избавьтесь от всего «нездорового» в доме, тогда вам не придется испытывать свою силу воли каждый раз, когда вы заходите на кухню. Замените шоколадки на фрукты и овощи. Если пока не можете отказаться от сладкого, храните дома греческий йогурт, мюсли, ягоды и корицу — все вместе это может превратиться в очень вкусный завтрак. И запомните: чаще всего вы не голодны, а всего лишь соблазнены содержанием холодильника. После ужина принимайте горячую ванну: она отлично справляется с чувством голода.

3
Делитесь с близкими

«Расскажите друзьям о своих намерениях вести здоровый образ жизни. Близкие поддержат вас и помогут не сорваться в самые опасные моменты», — объясняет Бротеридж.

4
Сконцентрируйтесь на теле

«Искушение формируется в голове, поэтому отключите разум и сконцентрируйтесь на вашем теле. Вам нужно понять, что ему нравится, а что нет. Где бы вы ни были — по дороге на работу, на пробежке, за компьютером — обращайте внимание на ваше дыхание. Замечайте все изменения: сегодня вы дышите легко и поверхностно или часто и глубоко? Дышите 30 секунд в удобном темпе, а затем резко меняйте его. Если чувствуете, что все еще сосредоточены на плохих мыслях, выполняйте упражнение до трех минут».

«Если после упражнения вы все еще чувствуете, что хотите кусок торта, то нет ничего страшного в том, чтобы съесть его. Желание съесть что-то вредное может появиться и в вашем сознании и из-за того, что ваш мозг хочет отвлечься от чего-то: работы или негативных эмоций. Вам сложно отключить его? Сфокусируйтесь на происходящем вокруг вас — это перенесет вас в настоящее и отгонит плохие мысли».

5
Избегайте искушений

«Легко держаться вдалеке от искушений дома, но как только вы выходите на улицу, все оказывается не так просто. Чтобы не переесть в ресторане, проделайте дыхательные упражнения перед тем, как сделать заказ, и понаблюдайте за своими ощущениями».

6
Представьте свою цель

«Почаще представляйте себя в идеальной форме, — говорит Бротеридж. — Подумайте, как вы себя чувствуете, как вы двигаетесь, о чем вы думаете, что вы носите. Тогда у вас сформируется другой внутренний образ, и вы начнете поступать согласно новому «я»».

Американский психотерапевт Джесс Хэнли (Jess Henley) соглашается: «Проделайте дыхательное упражнение с закрытыми глазами на протяжении трех минут и подумайте, какой хотите быть, сфокусируйтесь на этом образе и представьте, что цель достигнута. В следующий раз, когда захотите съесть шоколад или остаться в кровати вместо тренировки, вспомните это состояние. Это поможет избежать соблазна».

7
Не ругайте себя

«Не будьте слишком строги с собой. Даже супермодели и знаменитости иногда едят фастфуд и пропускают тренировки. Позвольте себе дни, когда вы не соблюдаете режим и можете делать то, что вам захочется. Нет ничего страшного в маленьких слабостях, ведь сверхжесткие запреты исходят от мозга, а не от тела. Не давайте ему взять верх!» — советует Хэнли.