Циркадные ритмы, или почему нужно ложиться спать до 23 часов

Эндокринолог Наталья Зубарева объясняет, что такое циркадные ритмы, как изменится ваша жизнь, если вы будете жить в соответствии с ними, и почему они зависят от гормонов.

Знаете, какую рекомендацию мои многочисленные пациентки называют одной из самых сложно выполнимых? Жить в соответствии с циркадными ритмами. «Ну это невозможно», — говорит буквально каждая вторая. Печаль.

Но некоторые решаются на эксперимент — вопреки устоявшимся за много лет привычкам, вопреки собственным капризам, соблазну поваляться в кровати подольше и банальному неверию в то, что такой простой метод окажется эффективным. И у них остаются самые яркие впечатления.

ЧТО ТАКОЕ ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ?
Циркадные ритмы — это сменяющие друг друга дневные циклы, свое название они получили из-за периодичности (circa — около, dies — день). Они напрямую связаны со сменой дня и ночи, то есть с вращением Земли.

Самый простой циркадный цикл знают все: бодрствование – сон. И только правильное его построение подарит вам хорошее настроение, здоровье и мелодичный вальс гормонов.

В головном мозге располагается «циркадный центр», а в нем так называемые «часовые гены» биологических ритмов. У каждого человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое и душевное состояние, настроение и интеллектуальные возможности, и это совершенно нормально. Причиной этого являются колебания концентрации гормонов в крови. Вообще, суточным ритмам подчиняются все живые существа на Земле, от растений до высших млекопитающих, и в изучении этого явления наука хронобиология в последние годы сделала серьезный рывок.

КАК ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ СВЯЗАНЫ С ГОРМОНАМИ
Спросите, причем же тут гормоны, если вы всего лишь решили отоспаться за всю неделю? Дело в настройках нашего организма. В режиме бодрствования он запрограммирован на переработку питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. А ночь — время восстановления, отдыха и «ремонта». Я вам открою секрет: циркадными ритмами, изменениями в интенсивности обмена веществ, настроением и аппетитом в течение дня управляет наша эндокринная система, то есть гормоны.

Например, важный «гормон сна» мелатонин производится только когда мы спим в полной темноте. Любой свет, попадающий на сетчатку глаз, даже когда они закрыты, разрушает мелатонин. Время выработки этого гормона крайне непродолжительно — с 23 часов до 01-01.30 ночи, вот почему так важно ложиться спать до этого времени.

Попробуйте, и даже если несколько дней вы будете страдать от бессонницы, ранние подъемы вскоре сделают свое дело, и вы увидите, как буквально на глазах меняется ваше самочувствие.

Циклические колебания концентрации гормонов в крови являются причиной смены настроения, активности и интеллектуальных возможностей в течение дня.

Наступление ночи сопровождается и другими гормональными изменениями. Например, повышается выработка гормона роста, который, помимо всего прочего, является жиросжигателем и стимулирует анаболические процессы — деление клеток и запасание питательных веществ в печени. Не легли спать вовремя? Остались без красоты и молодости, знайте. К слову, в момент засыпания гипофизом выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием: эндорфины и энкефалины. Именно поэтому так приятно падать в объятия Морфея.

Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активному бодрствованию. В это время кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны глюкокортикоиды. Наиболее активный, кортизол, приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови.

Клиническая статистика свидетельствует о том, что острые сердечные приступы и внутримозговые геморрагические инсульты в основном приходятся на раннее утро — из-за выброса глюкокортикоидов. Эту взаимосвязь я впервые четко увидела, когда работала в отделении кардиологической реанимации и изучала взаимосвязь острых сердечно-сосудистых состояний и циркадных ритмов.

Начало синтеза надпочечниками кортизола приходится на три-четыре часа ночи и достигает своего пика к шести-семи утра, параллельно с падением уровня мелатонина. Именно в это время человек должен пробуждаться, в противном случае хороший гормон бодрости и энергии кортизол переходит на темную сторону и становится гормоном стресса. Ну а то, что все болезни «от нервов», вы и так знаете. Если биоритмы противоречат реальному суточному циклу, организм получает «циркадный стресс». А он, в свою очередь, может служить причиной многих проблем со здоровьем, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и онкологические заболевания.

Ученые убеждены, что циркадные ритмы — один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу.

Чтобы снизить уровень кортизола и запустить правильный режим работы всех органов и систем организма, нужно выпить стакан воды комнатной температуры и позавтракать в первый час после пробуждения. Разумеется, завтрак, как и все остальные приемы пищи, тоже должен быть правильным.

В своей следующей статье я обязательно расскажу о том, как еда влияет на производство гормонов, ведь в течение дня тоже отмечаются пики их выработки. И от того, как мы реагируем на утреннее «ничего не хочу, вот только пол-яблока и кофе» или на дикое желание догнаться шоколадкой или печеньем после плотного обеда, позволяем ли себе вечерний променад к холодильнику, зависят наше здоровье, психологическое состояние, вес и многое другое.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Поклонники теории «сов и жаворонков» могут сколько угодно кивать на свои личные особенности и категорическую невозможность проснуться в 7 утра. Но мой опыт, основанный на работе с тысячами пациентов, говорит о том, что все совы очень быстро и безболезненно трансформируются в жаворонков, стоит лишь немного призвать себя к порядку и режиму.

Попробуйте ложиться до 23 часов и вставать до 7 утра! Через несколько дней почувствуете прилив сил, бодрости и энергии, станете все успевать и увидите, насколько повысилась ваша производительность.

Теперь вы понимаете, как все взаимосвязано в сложной системе под названием «организм человека». Нарушение выработки одного гормона ведет за собой нарушения синтеза других, не менее важных элементов гармонии, что влечет за собой цепную реакцию. Выбраться из этого порочного круга бывает непросто, но я все же еще раз настойчиво посоветую начать вам с самого простого: живите в соответствии с циркадными ритмами, дышите в унисон с планетой и помните, что действие рождает привычку, а из привычек складывается образ жизни и, в конечном итоге, вся наша судьба.

Ученые убеждены, что циркадные ритмы — один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. То, что человек является высоко приспособленным существом, позволило ему стать самым многочисленным видом среди млекопитающих, но современная цивилизация неизбежно разрушает его биологический ритм. В этом плане животным и растениям гораздо проще, но ведь мы разумные существа, умеющие анализировать, сопоставлять и планировать. Противостоять циркадным стрессам сложно, и чем больше город, в котором вы живете, тем более сложная задача перед вами стоит. И все же в наших силах бережно относиться к своим «биологическим часам», четко следуя режиму сна, бодрствования и питания. Призываю вас так и делать, начиная с сегодняшнего дня!